細數5個有效的快速入睡方法！你知道自己爲什麼失眠嗎？專家推薦：「它」可以改善失眠，快速入睡！
作者：
Yeo Yen Ru
更新：2024年6月7日
這個世界上到底有沒有快速入睡方法？失眠、少眠、睡眠質量差是很多現代人的文明病之一。明明早上上班已經很累了，但是到了晚上，卻總是翻來覆去，一直睡不著。失眠帶來的危害可不小，但是到底要怎麽樣才能快速入睡呢？今天，本文便來對此話題展開詳細的討論，其中内容包括了失眠的原因、如何判斷自己的睡眠質量是否良好、快速入睡方法等等。
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盤點5大失眠原因 快來對症下藥！
想要快速入睡或是治療失眠，就一定要先瞭解自己失眠的原因。這樣才能對症下藥，避免問題再犯的同時，還能找出最適合自己的快速入睡方法。
i. 失眠原因1：睡眠環境不好
睡眠環境的好壞不僅會影響個人睡眠質素，還可能會導致失眠的問題發生。試想一下，如果你在一個溫度不適、有噪音、燈光過亮、床墊或枕頭不舒適的環境下睡覺，又怎麽可能睡得好呢？這些因素都會使我們的身體自我保護機制時刻警惕，進而影響我們進入深度睡眠階段，或是在半夜忽然驚醒，降低睡眠質素。因此，想要快速入睡、提升睡眠質量，也必須要有一個良好、舒適的睡眠空間。
ii. 失眠原因2：精神壓力過大
生活和工作壓力過大也是大多現代人的困擾之一。當一個人的精神長期處於高壓和緊綳的狀態時，身體也會產生更多的皮質醇。皮質醇是一種壓力荷爾蒙。如果體内的皮質醇含量過高，便會導致情緒焦慮、不安、急躁。此外，皮質醇還會使腦部一直保持在警覺的狀態，進而導致腦部難以放鬆和入睡。因此，如果這類失眠人士想要快速入睡，建議要先找到適合自己的紓解壓力的方法。
iii. 失眠原因3：患有心理疾病
某些心理疾病，如抑鬱症、焦慮症、睡眠障礙等病症，都有可能會導致無法入睡或睡眠質量不好。心理疾病患者的思維模式通常會變得負面和多慮。例如，焦慮症患者和抑鬱症患者經常會因爲負面和多慮的情緒而在晚上睡覺時間無法停止思考白天發生的事情，或是一直為未來的事情擔憂。在這種情況下，大腦也會無法休息，入睡困難，最終導致失眠。
同樣的，持續性失眠也會加重心理病病情。這是因爲睡眠不足會影響大腦的功能，如情緒調節功能、認知處理功能和決策能力等等，進而使得個體更容易受情緒波動和心理壓力影響。最終，導致病情加重，形成一個惡性循環。
iv. 失眠原因4：服用藥物
所謂「是藥三分毒」，有的藥物雖然有治病作用，但同時也可能會到來某些副作用。例如有的抗抑鬱藥會使大腦保持亢奮，進而導致無法快速入睡或淺眠。此外，有的降血壓藥也會導致夜間尿頻的問題發生，造成晚上頻繁起床上厠所，進而影響睡眠。因此，長期服藥的失眠人士可以和醫生確定服用的藥物是否有副作用，如果藥物可能導致入睡困難的話，建議可以和醫生商量換藥。
v. 失眠原因5：不良的生活習慣
不良的生活習慣，如熬夜、酗酒等等都會影響個人睡眠質量。如果一個人經常不按照正常的作息時間來休息，例如晚睡、熬夜、不規律的睡眠時間，都可能導致身體内部生物鐘失調。一旦生物鐘失調，便可能會導致難以入睡、睡眠質量下降，甚至影響身體健康。因此，想要快速入睡也需要戒掉不良的生活習慣，否則任何快速入睡法都只是徒勞無功。
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你的睡眠質量好不好？一起來簡單自測吧！
有的人即使入睡了，睡眠質量卻不是很好。在這種情況下，也會導致整個人異常疲倦，等同於無效睡眠。接下來我們就一起來看看睡眠質量好的人都有哪些特徵。如果你發現自己不太符合標準，那就要考慮是否學習快速入睡方法，以提升睡眠質量了。 i. 一般上，能在上床後的10到20分鐘以内入睡的人都不屬於入睡困難的人士，睡眠質量也大多不錯。 ii. 睡眠質量好的人通常不容易因做夢而被驚醒，深度睡眠的時間會比較長。
iii. 可以一覺睡到天亮也是睡眠質量好的表現之一。即使他們在半夜忽然醒來，也可以很快就再次入睡。
iv. 早上起床後，睡眠質量好的人會感覺到身體精力充沛，腦袋也很清醒，沒有疲倦感。
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失眠人士必看：網上爆紅的快速入睡方法！
i. 快速入睡法1：4-7-8 呼吸法
「4-7-8呼吸法」是一名美國哈佛大學醫學博士暨知名作家威爾（Andrew Weil）提倡的有效助眠方法。據悉，4-7-8呼吸法發源於古印度瑜伽，主要是透過調整呼吸的方法，好讓更多的氧氣可以進入肺部。這樣便可以使副交感神經放鬆下來，進而幫助減輕身體壓力，並放鬆身心靈，最終達到助眠的目的。
以下是4-7-8呼吸法的步驟：
1. 把嘴巴閉上，然後慢慢地用鼻子吸氣，讓氧氣進入肺部，並在心中默數4秒。
2. 屏住呼吸，默數7秒。
3. 7秒後，用嘴巴慢慢吐氣，並發出「呼」的聲音，維持8秒。這3個步驟為一個呼吸循環，每天做4個呼吸循環即可。
ii. 快速入睡法2：美國海軍2分鐘入睡法
美國海軍2分鐘入睡法是在二戰時期，一名海軍少校和專業心理學家研究出的快速入睡方法。這套入睡方法主要是是透過放鬆全身肌肉的方式，來使身心得到更全面的放鬆，進而達到助眠效果。
以下是美國海軍2分鐘入睡法的步驟：
1. 整個人以最舒服的姿態平躺在床上後，便開始慢慢放鬆臉部肌肉（包括舌頭、下巴、臉頰、眼睛等等）。在閉上眼睛的狀態下，在眼窩中隨意轉動眼球，並放慢呼吸。
2. 慢慢放鬆肩膀部位的肌肉，盡量不要聳肩，把肩膀放低、放輕鬆。
3. 深吸一口氣後，屏住呼吸，然後慢慢呼氣。呼氣的同時，慢慢放鬆手臂二頭肌、前臂和手指。如果感覺手部不夠放鬆，可以重複步驟幾次。
4. 接著，慢慢放鬆腿部肌肉。先從右邊大腿的肌肉開始放鬆，然後是右邊小腿和右腳踝。放鬆完右腿後，便開始放鬆左腿，也是先從大腿開始，再到小腿和腳踝。
5. 放鬆玩全身肌肉後，如果睡意還是不強烈，可以幻想自己躺在一條獨木舟上，並且慢慢漂浮在平靜的海面上，以培養睡意。
iii. 快速入睡法3：睡前不使用電子產品
大部分現代人都一定會在睡前玩一下手機才去肯去睡覺。然而，手機、電腦、平板等電子產品所發出的藍光，卻會影響或擾亂我們體内褪黑素的分泌。褪黑素是一種有助於調節睡眠的激素。白天時，腦細胞會減少分泌褪黑素；到了晚上，褪黑素的分泌便會提升，以幫助我們更快入睡。
一旦褪黑素的分泌混亂或受干擾，也會影響我們的睡眠時間和規律。如此一來，便會導致失眠、淺眠、睡眠質量差等問題出現。因此，建議睡前的1小時都盡量不使用手機、電腦、平板等電子產品。此外，也可以將睡前活動改成看書，或做些有助於放鬆身心的舒展運動，以幫助入睡。
iv. 快速入睡法4：使用助眠精油或香氛
現在市面上有很多天然精油或香薰產品都含有助眠的功效。例如，洋甘菊和薰衣草精油都可以幫助放鬆身心，減輕焦慮和緊張感，進而有助於我們可以更快地入睡，並提高睡眠質量。建議除了可以使用香薰精油來按摩之外，還能使用香氛儀、擴香石、精油燈等工具來將香氛精油的香氣擴散到空氣中，以徹底放鬆身心。
v. 快速入睡法5：按摩
按摩也是可以幫助快速入睡的方法之一。從某種層面來説，身體的緊綳和僵硬感也是導致睡眠質量不好或失眠的原因之一。通過特定的按摩手法，可以對身體的僵硬肌肉施壓，以有效減輕身體的緊綳和壓力感。如此一來，便可以幫助提升睡眠質量，改善失眠情況。
另一方面，據研究顯示，按摩不僅可以幫助降低體内皮質醇的含量，還可以促進大腦分泌更多的内啡肽、多巴胺、血清素等等。這些都是神經傳導物質，可以促使大腦產生正面情緒。這樣便可以有效紓解壓力，進一步提升個人的睡眠質量。
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悟空的心情：神の手頭按摩療程——徹底放鬆身心壓力，治療失眠！
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常見問題
i. 失眠可以服用褪黑素嗎？
褪黑素也是一種用來改善失眠的藥物。有的人身體無法自然分泌褪黑素，而導致失眠，便會服用褪黑素來治療失眠。不過，褪黑是否有效也因人而異，而且服用此藥也可能會給身體帶來副作用。因此，在服用前，建議先咨詢專業醫生的意見後，才決定是否服用，特別是對於長期失眠或重度失眠的人士。
ii. 4-7-8呼吸法真的有效嗎？
4-7-8呼吸法是一名美國哈佛大學醫學博士暨知名作家Andrew Weil提倡的助眠方法。據悉，這套呼吸法源於古印度瑜伽，主要是透過調整呼吸的方法，讓更多的氧氣可以進入肺部。這樣便可以使副交感神經放鬆下來，進而幫助減輕身體壓力，並放鬆身心靈，最終達到助眠目的。不過，這套呼吸法是否真的能使人快速入睡也是因人而異。
iii. 睡前喝牛奶可以幫助入睡嗎？
就目前而言，喝牛奶是否有助於入睡尚有兩種説法。第一種説法是，牛奶中含有色氨酸，它是一種有助於身體合成血清素的物質。而血清素則是一種有助於調節情緒和睡眠的重要。因此，他們認爲牛奶是可以幫助入睡的。另一種説法則表示，牛乳中的色氨酸含量相對較低，而且不能直接轉化為血清素或褪黑素，所以他們認爲喝牛乳並不能幫助入睡。此外，如果個人對乳製品過敏或不耐受，晚上喝牛乳可能會導致消化不良，反而妨礙睡眠。
iv. 使用什麼味道的香薰精油才能幫助入睡？
市面上有很多天然香薰精油產品都含有助眠的功效。其中最常見的便是洋甘菊和薰衣草香薰精油。這兩種香薰精油都可以幫助放鬆身心，減輕焦慮和緊張感，進而有助於我們更快地入睡，並提高睡眠質量。建議除了可以使用香薰精油來按摩之外，還能使用香氛儀、擴香石、精油燈等工具來將香氛精油的香氣擴散到空氣中，以徹底放鬆身心。
v. 爲什麽按摩可以改善失眠？
從某種層面來説，身體的緊綳和僵硬感也是導致睡眠質量不好或失眠的原因之一。通過特定的按摩手法，可以對身體的僵硬肌肉施壓，以有效減輕身體的緊綳和壓力感。如此一來，便可以幫助提升睡眠質量，改善失眠。
另一方面，據研究顯示，按摩不僅可以幫助降低體内皮質醇的含量，還可以促進大腦分泌更多的内啡肽、多巴胺、血清素等神經傳導物質，以促使大腦產生正面情緒。這樣便可以有效紓解壓力，進一步改善失眠。